Þú getur sofið þegar þú ert dáin“ sagði rokkarinn Warren Zevon og virðist vera orðtak sem allmargir hafa tileinkað sér, allt frá lífsglöðum unglingum til hugsandi morgunhana. Undanfarin ár hefur svefn hins vegar fengið verðskuldaða athygli og þá sérstaklega frá vísindamönnum sem reynt hafa að fræða almenning um mikilvægi þess að sofa. Það virðist jú vera rétt að ef við hvílumst ekki þá munum við trúlega fara fyrr en ella í gröfina og það er staðreynd að lítill og/eða ónógur svefn í lengri tíma getur haft skaðleg áhrif á bæði andlega og líkamlega heilsu okkar.

En hvað er svefn og af hverju er hann svona mikilvægur?

Svefn er grunnstoð heilsu

Svefn er ein af grunnstoðum andlegrar og líkamlegrar heilsu ásamt reglubundinni hreyfingu, hollu mataræði og vellíðan. Það er því engin tilviljun að meðalmanneskjan eyðir um það bil helmingi æskuáranna og þriðjungi fullorðinsáranna sofandi. Á meðan við sofum á sér stað ákveðið líffræðilegt ferli sem endurnærir líkama og sál og í raun má segja að við séum að „hlaða batteríin“ meðan við sofum. Svefn tilheyrir því frumhegðun allra lífvera og er ein af grunnstoðum lífsins. Þrátt fyrir mikilvægi svefns gera vísindamenn sér ekki fullkomlega grein fyrir ferlinu, enda er þetta flókið ástand og í dag þekkjum við aðeins til yfirborðsins því stærsti hlutinn gerist í undirmeðvitundinni.

Hvað gerist þegar við sofum?

Svefninn er mjög virkt ástand og mikilvæg vinna á sér stað í bæði líkama og sál. Sem dæmi má nefna að líkaminn endurnýjar frumur, losar út eiturefni og seytir vaxtarhormónum sem gera við og byggja upp fyrir næsta dag. Veigamiklir hlutir eiga sér einnig stað í heilanum en svefn er talinn vera mikilvægur hluti af styrkingu minnisins, en þar eru upplýsingar sem við öflum yfir daginn geymdar og flokkaðar (1). Það má því með sanni segja að svefninn sé virkt ástand endurnýjunar, uppbyggingar og viðgerðar (2).

Ýmsar rannsóknir hafa sýnt að svefn hefur meðal annars jákvæð áhrif á ónæmiskerfið (3), á námsgetu (4) og er nauðsynlegur fyrir vöxt og þroska einstaklinga á öllum aldri. Einnig má minnast á að svefn hefur jákvæð áhrif á frammistöðu í íþróttum (5), endurheimt líkamans og góður svefn getur einnig dregið úr líkum á meiðslum (6). Það kemur því lítið á óvart að hreyfing er talin auka bæði svefnlengd (7) og svefngæði (8) en létt hreyfing á kvöldin (t.d. göngutúr eða milt jóga), getur aðstoðað við svefn. Líkamlegir kostir þess að sofa eru því margir en svefninn hefur ekki einungis áhrif á líkamlega heilsu heldur er hann einnig nátengdur andlegri heilsu.

Flest þekkjum við af eigin raun að svefn hefur áhrif á andlegt ástand okkar og virkni yfir daginn. Þegar öllu er á botninn hvolft er ástæða fyrir því að sagt er að sé einhver í vondu skapi þá hefur hann „farið öfugu megin frammúr“. En það er víst töluverður sannleikur á bak við þetta orðatiltæki. Svefninn er þannig nátengdur andlegri og tilfinningalegri heilsu (9) og rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl við þunglyndi (10), kvíða (11), ADHD (12) og aðra andlega kvilla.

Hvernig stjórnum við svefninum okkar?

Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því að þér finnst þú vera vakandi á ákveðnum tímum sólarhringsins og þreyttari á öðrum tímum? Þrátt fyrir að ýmislegt geti haft áhrif á svefninn okkar eins og matur, líðan, álag og stress þá er svefninum stjórnað af tveimur líkamskerfum: svefn-/vökujafnvægi (sleep/wake homeostasis) og sólarhringstaktinum þínum (circadian rhythm) eða innri líkamsklukkunni.

Svefn/vökujafnvægið stjórnar í stuttu máli þessu jafnvægi okkar sem lífverum að vera sofandi eða vakandi. Meðan við erum vakandi þá byggist upp svokallaður „sleep pressure“ eða þrýstingur sem myndast og hleðst hægt og rólega upp í líkamanum. Þegar við höfum verið vakandi í langan tíma segir svefnþörfin (sleep drive) okkur að það sé kominn tími til að sofa. Þegar við sofum endurheimtum við þetta jafnvægi og svefnþörf okkar minnkar. Að lokum vex þörf okkar fyrir árvekni, sem segir okkur að það sé kominn tími til að vakna. En ef þessi svefnþrýstingur væri það eina sem stjórnaði svefninum okkar þá værum við alltaf svolítið jójó, mun þreyttari á kvöldin en á morgnanna. Aftur á móti höfum við aðra klukku sem oftast er kölluð líkamsklukka og stjórnast af dægursveiflum, en hún hjálpar okkur að aðlagast tímum dags í samræmi við sólarljósið.

Svo virðist sem flestar lífverur hafi einhverskonar útgáfu af dægurklukku en aðsetur hennar hjá okkur mannfólkinu er í krossbrúkjarna (SCN) í undirstúku heilans. Hlutverk dægurklukkunnar er að miðla upplýsingum um dag og nótt til frumna lífverunnar. Dægurklukkan tekur fyrst og fremst mið af sólarklukkunni (snúningi jarðar um sólu en einnig um möndul sinn), en líka af staðarklukkunni (tímabelti jarðar) og gengur hún í takt með því að styðjast við merki frá báðum þessum klukkum. Dagsbirtan er langmikilvægasta merkið sem dægurklukkan fer eftir en einnig tekur hún mið af einstaklingshegðun eins og staðarklukkunni og félagslegum tímaramma, svo sem vinnu eða skóla og matmálstímum. Í nútímasamfélagi hefur rafljós (gerviljós) einnig mikil áhrif á dægurklukkuna en ljós á morgnanna flýtir fyrir henni meðan ljós á kvöldin getur seinkað henni.

Dægursveiflan hefur áhrif á fjölmarga lífeðlisfræðilega ferla í líkamanum og getur líkamshiti til dæmis sveiflast yfir daginn. Að sama skapi stýrir líkamsklukkan meðal annars losun margra mikilvægra hormóna eins og melatóníns og kortisóls en samspil þessara hormóna hefur mikil áhrif á svefn og svefngæði einstaklinga. Melatónín er oft nefnt hormón myrkursins en styrkur þess í blóðinu er mjög lítill yfir daginn en hækkar mikið kringum miðnætti og nær hámarki á nóttunni, milli klukkan 3 og 4. Að sama skapi byrjar framleiðsla melatóníns að lækka kringum 6 að morgni, en þá byrjar líkaminn að vakna með aðstoð kortisóls. Það hormón er oft kallað stresshormón því framleiðsla þess eykst mikið í byrjun dags og við aukið líkamlegt álag, en dægursveiflur þess í blóði geta einnig verið ansi miklar.

Rannsóknir hafa sýnt að þegar framleiðsla melatóníns fer úr skorðum eða raskast þá hefur það neikvæð áhrif á líkamsklukkuna okkar, því meginhlutverk melatóníns er að fínstilla hana (13). Það er því gott að hafa í huga hvenær dags við erum útsett fyrir birtu og þá sérstaklega hvernig birtan er. Rannsóknir hafa meðal annars sýnt að bláa ljósið úr hinum ýmsu skjámiðlum, svo sem snjalltækjum, tölvum og sjónvarpinu, geti haft bein áhrif á líkamsklukkuna okkar. Ástæðan er sú að bláa ljósið úr snjalltækjunum getur haft örvandi áhrif á kortisól og líkaminn heldur því áfram að losa hormónið í líkamann. Þetta er sérstaklega bagalegt snemma kvölds eða í undirbúningi okkar fyrir svefninn því örvandi framleiðsla kortisóls ýtir undir seinkun á losun melatóníns sem hefur þá bein áhrif á svefninn okkar.

Svefnþörf

Undanfarin ár hefur svefn fengið mikla og verðskuldaða athygli en umræðan hefur einnig verið á þann veg að við sofum ekki nóg. Getur það verið rétt? Er hraðinn í samfélaginu það mikill að svefn er að styttast? Áður en við fjöllum betur um svefnlengd og svefnþörf þá er mikilvægt að árétta að samkvæmt nýlegri íslenskri safngreiningu (meta-analysis) sem birt var í Læknablaðinu kemur í ljós að svefn hefur ekki verið að styttast undanfarin ár, að minnsta kosti ekki meðal fullorðinna (14).

Svefnþörf einstaklinga er breytileg eftir aldursskeiðum og einnig getur verið munur á svefnþörf hvers og eins. Við þekkjum öll einstaklinga sem eru úthvíldir eftir 7 klukkustundir meðan aðrir þurfa 9 klukkustundir til að finnast þeir endurnærðir. Alþjóða svefnfélagið (The National Sleep Foundation) (15) gefur út ráðleggingar en samkvæmt þeim er ráðlagður svefntími fullorðinna 7-9 klukkustundir og þeir benda á að enginn ætti að sofa minna en 6 klukkustundir eða meira en 10 klukkustundir að staðaldri. Yngri börnum er síðan ráðlagt að sofa töluvert meira, unglingar þurfa að sofa í 8-10 klukkustundir og eldri borgarar (65+) er ráðlagt að sofa í allavega 7-8 klukkustundir á nóttu (sjá nánar mynd). Mikilvægt er að vekja athygli á að rannsóknir hafa sýnt að bæði of lítill og of mikill svefn eykur líkur á ýmsum sjúkdómum, hærri dánartíðni og skertum námsárangri (4, 16).

Það er vert að taka fram að ráðleggingarnar eru aðeins viðmið. Eins og fram kom hér að ofan þá er svefnþörf einstaklinga breytileg og mikilvægast er að vera ekki að bera sig saman við aðra, heldur hugsa um hvernig okkur líður. Erum við alltaf að vakna við vekjaraklukku? Hvernig líður okkur yfir daginn? Getur verið að við séum þreytt og orkulítil af því að við förum of seint að sofa?

Einnig getur það verið eðlilegt að upplifa þreytu og orkuleysi þrátt fyrir nægan svefn samkvæmt viðmiðum, og þá getur hreyfing, mataræði, stress og álag skipt sköpum - og því tölum við um þessar fjórar grunnstoðir heilsu en allar haldast þær í hendur (Svefn – Hreyfing – Mataræði - Vellíðan).

Svefn, börn og unglingar

Eins og fram kom hér að ofan þá er börnum ráðlagt að sofa hvað lengst og samkvæmt ráðleggingum Alþjóða Svefnfélagsins er mælt með að börn eins til tveggja ára sofi 11-14 klukkustundir, þriggja til fimm ára í 10-13 klukkustundir og börn á grunnskólaaldri sex til þrettán ára er ráðlagt að sofa 9-11 klukkustundir á nóttu (15). Þróun svefnmynsturs byrjar strax á fósturstigi og í heildina sofa börn um 40% æskunnar.

Helsta ástæða fyrir mikilvægi svefns hjá börnum er að svefn gegnir þýðingarmiklu hlutverki í þróun ungs huga. Rannsóknir hafa sýnt að svefn hefur áhrif á árvekni og athygli (17), vitræna frammistöðu (18), skap (19) og nám og minni (20). Sömuleiðis hafa rannsóknir sýnt að hjá ungum börnum virðist blundur nauðsynlegur til að styrkja minni (21), þroska og hreyfifærni (22).

Flestir foreldrar miða háttatíma barna sinna við hvað klukkan er og því bera oft foreldrar sig oft saman við systkini, vini og/eða fjölskyldu. Hins vegar er besta leiðin til þess að vita hvenær barnið er tilbúið að fara að sofa að fylgjast með merkjum um syfju, eða þegar barnið sýnir merki þess að vera orðið þreytt. Því er mikilvægt að hvert og eitt foreldri fylgi sínu innsæi og sínu barni og beri sig ekki saman við önnur börn, því öll erum við jú misjöfn. Einnig vitum við að aðstæður geta gert það erfitt fyrir foreldra að setja börnin sín í háttinn þegar þau eru orðin syfjuð og oft eru fjölskylduaðstæður flóknar. Það er gott að vita að öll börn sofa mismikið og það er eðlilegt. Besta ráðið er að fylgjast með barninu og sjá hvernig því líður á daginn, er það til dæmis órólegt og pirrað? Börn á öllum aldri eru einnig fljót að venjast gangi heimilisins og því hefur góð svefnrútína jákvæð áhrif á alla fjölskylduna, sama á hvaða aldri við erum. Hér fyrir neðan eru nokkrar ábendingar og ráð fyrir foreldra og fjölskyldur.

Svefnráð fyrir ung börn (0-1 árs): Mjög ung börn hafa ekki enn þróað dægurtakt (circadian rhythm) og því sofa þau sjaldan alla nóttina og það er allt í lagi. Ef þau eiga erfitt með að sofna aftur sjálf er gott að róa þau með því að tala við þau, syngja eða snerta en helst ekki að taka þau upp úr rúminu. Gott er að nota aðeins næturljós og hafa truflunina um nóttina sem minnsta.

Svefnráð fyrir smábörn (1-3 ára): Ung börn fylgja vanalega svefnáætlun og þekkja muninn á dag og nóttu. Einnig bæta þau 1-2 lúrum á daginn við nætursvefninn. Við svefnvandamál smábarna bætist oft aðskilnaðarkvíði eða ótti við að missa af, sem þýðir að börn tefja oft svefn og þrjóskast við að fara að sofa. Hægt er að draga úr þessu með því að gefa börnum smá stjórn og val eins og hvaða náttföt á að velja eða hvaða bók vill barnið lesa. Hjá ungum börnum þarf mikla þolinmæði, ákveðni en einnig að sýna ást og umhyggju.

Svefnráð fyrir börn á skólaaldri (6-13 ára): Börn á skólaaldri hafa oft mörgum skyldum að gegna bæði félagslega og samfélagslega (vinir, heimanám, tómstundir). Því getur oft verið erfitt að fara í háttinn á skikkanlegum tíma og ná góðum nætursvefni. Á þessum aldri er gott að fylgja góðri og stöðugri svefnrútínu og að sama skapi reyna að styrkja tengsl svefnherbergisins við svefns, til dæmis með að læra í öðru herbergi og helst hafa svefnherbergið alveg raftækjalaust (símar, tölvur, sjónvarp).

Svefnráð fyrir unglinga (14-18 ára): Unglingar hafa líkamlega seinkaða dægurklukku (23) sem útskýrir seinkaðan háttatíma. Hins vegar þurfa þau að vakna snemma á morgnana í skólann og því virðast unglingar á þessum aldri oft ekki ná ráðlögðum svefntíma (24). Hægt er að aðstoða unglingana með því að skipuleggja vel félagslegar og samfélagslegar kröfur (vinir, tómstundir, félagslíf, skóli) og vinna saman að heilbrigðri svefnáætlun sem passar við lífsstíl þeirra. Gott er einnig að vita að foreldrar eru fyrirmyndir unglingana og því er eitt af því besta sem fullorðnir einstaklingar geta gert er að tileinka sér einnig heilbrigt svefnmynstur.

Eitt mikilvægasta ráðið fyrir börn, unglinga og alla fjölskylduna er að halda sömu svefnrútínu alla daga – líka um helgar og á frídögum. Þótt það sé freistandi að leyfa fjölskyldunni að sofa út um helgar þá getur það truflað svefnrútínuna og gert það mun erfiðara að vakna og fara að sofa á skikkanlegum tíma á skóladögum.

Nokkur almenn hagnýt ráð

Í lokin eru hér nokkur hagnýt ráð sem ættu að nýtast flestum við að tileinka sér góða svefnrútínu og ekki gleyma því sem skiptir meira máli - að reyna að fara eftir henni.

Svefnrútínan – bæði kvölds og morgna

Mikilvægt er að hver og einn einstaklingur finni sína svefnrútínu. Svefnrútínan byrjar á morgnana en þá er gott að fara strax fram úr rúminu. Best er að komast út í náttúrulegt ljós eða kveikja á ljósum inni fyrir. Hér getur verið gott að nýta sumarbirtuna sem er svo ljúf hér hjá okkur á þessu landi en á veturna er mikilvægt að nýta ljós heimilisins og kveikja þau snemma dags. Á kvöldin þarf að muna að minnka birtuna, dimma ljós og hafa meira kósý. Á sumrin er gott að draga tjöld fyrir glugga fljótlega eftir matartíma og hægt og rólega komast í ró með minna ljósi en yfir daginn.

Það getur verið afar erfitt á Íslandi, þar sem mikil breyting er á náttúrulega ljósi, að stemma af rétt birtustig. Best er að finna sér góða rútínu og halda henni yfir allt árið – hvort sem það er sól og sumar eða dimmur og kaldur vetur.

Dimmt og kalt í svefnherberginu

Að sama skapi er gott að huga að svefnherberginu, það á að vera ágætlega kalt, dimmt (helst myrkvunargardínur) og mikilvægt að hafa lampa sem hægt er að kveikja á morgnana þegar dimmt er úti.

Kaffi og orkudrykkir

Neytum koffíns í hófi og þá á það bæði við um kaffi og orkudrykki. Þrátt fyrir að margir segjast ekki finna fyrir áhrifum koffíns á svefns þá vinnur koffínið á móti syfju og er mest notaða vökumeðal í heimi. Mikilvægt er að vita að það tekur líkamann um sex klukkustundir að losa sig við helminginn af koffíni og því best að fá sér ekkert af því eftir klukkan tvö á daginn því koffín er bæði örvandi og hefur slæm áhrif á svefn og sérstaklega svefngæði.

Tímasetning og ákefð hreyfingar

Reglubundin hreyfing yfir daginn getur aukið svefngæði. Forðast skal þó mikla hreyfingu minna en þrem tímum fyrir háttatíma en hreyfing með miklu álagi fyrir háttatíma getur spillt fyrir góðum nætursvefni. Fyrir líkamsklukkuna er gott að hreyfa sig reglulega og á svipuðum tíma dags.

Ekki fara svöng að sofa

Hungur getur truflað svefninn. Létt snarl á kvöldin getur verið skynsamlegt en forðast skal þungar máltíðir rétt fyrir svefninn.

Notkun snjalltækja

Best er að leggja frá sér skjátækin að minnsta kosti einni klukkustund fyrir svefn. Blá birta frá skjátækjum getur seinkað framleiðslu melatóníns og haft áhrif á svefn og svefngæði.

Sofið á hlutunum

Þegar við erum þreytt þá eigum við erfitt með að taka góðar ákvarðanir og því getur verið ágætt að takast á við allar heimsins áhyggjur eftir góðan nætursvefn. Ástæðan fyrir þessu er að einn stærsti hluti heilans, framheilinn, gegnir gríðarlega stóru hlutverki í rökhugsun, skipulagi, frumkvæði, vinnsluminni, dómgreind, tilfinningum og fleiru. Á kvöldin eru stöðvarnar í framheilanum komnar í hvíld sem þýðir að rökhugsun okkar og öll almenn skynsemi er farin í frí, allavegana fram til morguns. Þetta getur valdið því að ýmis konar vandamál og áhyggjur eiga það til að vaxa í augum okkar seint á kvöldin eða nóttunni. Sumir bregða á það ráð að hafa litla stílabók hjá sér til að skrifa niður áhyggjur, hugsanir eða hugmyndir. Hugurinn fer oft á af stað seint á kvöldin en þá getur verið ágætt að koma því á blað og geyma til morguns.

Í lokin segi ég gangi ykkur vel, góða nótt og ég vona að sumarið færi ykkur gleði og góðan svefn.

Greinin er fengin að láni af heimasíðu SÍBS og má sjá hér

Heilsumolar SÍBS eru örmyndbönd um svefn, streitu, næringu og hreyfingu. Hvert þeirra svarar spurningu um hvað við getum sjálf gert til að bæta heilsu okkar og líðan. Hér má sjá myndbandið um svefn